Tempo di lettura: 5 minuti
Capita a tutti: vacanze, impegni di lavoro, famiglia o un’influenza improvvisa.
Prima o poi ci troviamo a interrompere per qualche giorno o settimana la nostra routine di allenamento. E subito arriva quella vocina fastidiosa: “Perderò tutto? Ingrasserò? Tornerò piena di dolori?”
La buona notizia è che nella maggior parte dei casi possiamo stare tranquilli. Fermarsi per una o due settimane non significa annullare mesi di impegno. Anzi, può perfino diventare un’occasione per ricaricare corpo e mente. Vediamo insieme cosa succede davvero.
Qui sotto trovi il link per ascoltare l’episodio del podcast:
https://spotifycreators-web.app.link/e/dILuBQswzUb
oppure puoi leggere l’articolo per un riassunto.
1. Perdita di muscolo: molto meno di quanto credi
Fino a 2 settimane di stop le perdite muscolari sono minime (quasi nulle). Quello che può succedere è che i muscoli appaiano meno “pieni” e tonici. Questo non è dovuto alla perdita di fibre muscolari, ma al fatto che il corpo riduce le scorte di glicogeno (il carburante principale durante gli allenamenti) e di acqua nei muscoli. In pratica: la spugna resta la stessa, ma un po’ più “strizzata”.
La vera arma segreta è la memoria muscolare. Studi scientifici dimostrano che i muscoli mantengono una sorta di ricordo delle esperienze passate: quando torniamo ad allenarci, recuperiamo molto più velocemente rispetto a chi parte da zero. Questo avviene grazie ai “mionuclei”, strutture che restano all’interno del muscolo anche dopo un periodo di stop e che permettono una ripresa più rapida.
👉 Se ti alleni con costanza durante l’anno, anche dopo una pausa ritornerai in forma in poche settimane.
2. Dieta in vacanza: davvero ingrassiamo subito?
Quante volte al ritorno dalle ferie ci pesiamo e vediamo due o tre chili in più? E subito pensiamo di essere ingrassati.
In realtà, nella maggior parte dei casi si tratta di ritenzione idrica e cibo ancora in digestione.
Per aumentare davvero un chilo di grasso corporeo, bisogna introdurre circa 7.000 calorie in più rispetto al fabbisogno. Facciamo un esempio: una donna adulta di 1,60 m consuma in media tra le 1.900 e le 2.100 calorie al giorno. Per ingrassare di un chilo dovrebbe quindi mangiare più di 3.000 calorie in eccesso al giorno, per diversi giorni di fila. Un bel margine, no?
👉 Una pizza (1000-1200 calorie) o un gelato (300-400 calorie) non compromettono il lavoro di mesi. Solo un eccesso calorico prolungato può portare ad accumulare grasso.
Un consiglio pratico: se ti pesi dopo le vacanze, aspetta 3-4 giorni di routine normale prima di trarre conclusioni. Vedrai che gran parte del “peso in più” sparirà da solo.
3. Cosa fare in vacanza per restare attivi
Se non hai voglia di allenarti in modo strutturato, non è un problema. Ma ci sono piccoli accorgimenti che aiutano a mantenere tono e vitalità:
- Camminare o nuotare: passeggiate sul bagnasciuga, gite turistiche, nuotate fino alla boa.
- Allenamenti brevi a circuito: scegli 3-4 esercizi a corpo libero (squat, plank, piegamenti, affondi) e falli a tempo (30”-1′) per 15-20 minuti.
- Coinvolgere amici e famiglia: una biciclettata, una partita a racchettoni o semplicemente una camminata serale diventano momenti di movimento divertenti (non fate come me che li coinvolgo solo per assaltare la gelateria migliore…).
👉 La vacanza serve anche a rilassarsi. Se non fai nulla per una settimana o due non succede niente, anzi: le articolazioni e i muscoli ringraziano per il recupero.
4. Dolori e rigidità: qui serve più attenzione
Sul fronte dei dolori muscolari e articolari, il discorso è diverso. Studi mostrano che già dopo 10-14 giorni di inattività si può perdere flessibilità e aumentare la rigidità articolare, con conseguente rischio di dolori. Non basta camminare tanto: la mobilità articolare richiede esercizi specifici.
Cosa fare? Bastano 5-10 minuti al giorno di routine semplice, da adattare alle proprie esigenze. Alcuni esempi utili:
- Mobilità per collo e spalle;
- esercizi di apertura delle anche;
- allungamenti per la schiena;
- mobilità delle caviglie (fondamentali se cammini molto).
Puoi farli ovunque: in spiaggia, in albergo, in montagna. Ti aiuteranno a prevenire fastidi e a mantenere la sensazione di libertà nei movimenti.
Conclusioni
Se ti alleni regolarmente durante l’anno, una o due settimane di stop non cancellano i progressi. Non perdi muscolo, non ingrassi da un giorno all’altro e non torni “indietro”. Al contrario, una pausa può essere un’occasione preziosa per recuperare energie e ritrovare motivazione.
Il segreto è non farsi prendere dal panico e vivere la vacanza con serenità. Se vuoi, inserisci un po’ di movimento leggero, ma senza sensi di colpa.
👉 Ricorda: la salute e il benessere sono una maratona, non una corsa di pochi giorni.
BIBLIOGRAFIA
Bruusgaard, J.C. et al. (2010). Myonuclei acquired by overload persist even in the absence of training. PNAS. [PubMed ID: 20194739]
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. [PubMed ID: 10907753]
Nuzzo, J.L. (2020). The case for retiring flexibility as a major component of physical fitness. Sports Med. [PubMed ID: 31802132]
Dott. Andrea Matteis – Chinesiologo Personal Trainer – Castelnuovo Don Bosco – Chieri – A domicilio
