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“mangio come prima ma ingrasso subito”, “mi sento gonfia, meno forte, mi fa male tutto”.
La mia risposta è sempre la stessa: non è colpa tua.
La menopausa è un cambio di ritmo del corpo. Non puoi fermarla, ma puoi decidere come affrontarla: impari a conoscere il nuovo ritmo, adatti stile di vita, allenamento e alimentazione. L’obiettivo di questo articolo è spiegarti cosa succede e mostrarti come l’esercizio fisico può diventare la chiave per riprendere il controllo.
Qui sotto trovi il link per ascoltare l’episodio del podcast:
https://spotifycreators-web.app.link/e/c2kRnertsXb
oppure puoi leggere l’articolo per un riassunto completo.
Perchè ingrassare in menopausa può essere più semplice?
🟢 Calo degli estrogeni: questi ormoni aiutano a usare i grassi come energia e a mantenere una buona sensibilità all’insulina. Influenzano muscoli, ossa, cuore, cervello, fame, energia e umore. Quando calano, il corpo tende ad accumulare più grasso viscerale. Da soli però non spiegano tutto.
🟢 Perdita di massa muscolare (sarcopenia): dopo la menopausa puoi perdere fino allo 0,6% di muscolo l’anno. Sembra poco, ma in 5 anni può diventare quasi 1 chilo in meno. Il muscolo è un “organo metabolico”: più muscolo hai, più calorie bruci sia in movimento sia a riposo. Meno muscolo = metabolismo più lento.
🟢 Cambi nello stile di vita: tra stanchezza, dolori e meno motivazione ci si muove meno. Anche se mangi come prima, consumi meno calorie e il bilancio si sposta verso l’aumento di peso.
🟢 Fame e sonno cambiano: leptina e grelina, gli ormoni che regolano l’appetito, vanno “fuori fase”. Immaginale come due amici: la leptina è l’amico che lascia metà pizza (ti dice “sei sazia”), la grelina è l’amico che mangia due pizze e il dolce (ti spinge a mangiare). Un sonno poco ristoratore può aumentare la voglia di cibi dolci o calorici.
2. Come reagire?
La vera chiave per dimagrire e stare meglio dopo la menopausa è allenarsi con regolarità, soprattutto con esercizi di forza (sia con pesi, macchinari o corpo libero).
L’allenamento con i pesi (o a corpo libero) non serve solo a tonificare: aiuta a mantenere e ricostruire i muscoli, che sono i veri “forni” del metabolismo.
Ogni chilo di muscolo in più aumenta il consumo di energia sia quando ti muovi, sia a riposo.
Inoltre, un corpo più forte è più stabile, resistente e affronta meglio dolori, stress e stanchezza.
Come iniziare? in modo graduale e personalizzato. Contattami per iniziare il tuo percorso.
Per ottenere ancora più benefici: attività aerobica quotidiana come camminare, andare in bici, nuotare o ballare.
Le linee guida dell’OMS raccomandano 150–300 minuti di attività moderata a settimana: in pratica 30–40 minuti al giorno. Una camminata veloce di 40 minuti può farti bruciare circa 250 calorie: in un mese sono oltre 6.000 calorie, quasi un chilo di grasso in meno.
Le piccole azioni quotidiane, se ripetute nel tempo, creano risultati enormi.
3. Alimentazione e stile di vita: nutrire, non tagliare
Dopo la menopausa, molte donne mangiano troppo poco nel tentativo di dimagrire. Ma una dieta troppo restrittiva rallenta ulteriormente il metabolismo e fa perdere ancora più muscolo.
La soluzione è nutrire il corpo nel modo giusto, non privarlo.
Le linee guida del CREA consigliano un’alimentazione varia e bilanciata:
- Proteine adeguate per preservare la massa muscolare.
- Carboidrati integrali per darci energia.
- Grassi buoni come olio d’oliva, frutta secca e pesce.
- Cinque porzioni tra frutta e verdura ogni giorno.
Se vuoi un piano su misura, rivolgiti a un/una nutrizionista: il corpo cambia, e serve capire cosa funziona per te.
Infine, ricordati che il corpo si adatta a ogni età. Serve pazienza: costruire nuove abitudini richiede tempo.
Datti un anno per imparare, sperimentare e ritrovare equilibrio tra allenamento, alimentazione e vita quotidiana. È il modo più sano e duraturo per sentirti di nuovo bene nel tuo corpo.
Conclusioni
La menopausa cambia gli ormoni, il metabolismo e il ritmo del corpo, ma non deve fermarti.
Allenati con costanza, muoviti ogni giorno, mangia per nutrirti e rispetta il tuo sonno.
Il corpo risponde sempre, se lo tratti con cura e continuità.
Ricordati: non puoi fermare la menopausa, ma puoi decidere di non farti fermare da lei.
BIBLIOGRAFIA
Gatenby, C., & Simpson, P. (2024). Menopause: Physiology, definitions, and symptoms. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.
Wright, V. J., et al. (2024). The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric.
BMC Women’s Health. (2024). Effects of exercise on menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis.
Nutrients. (2023). Nutrition and exercise for healthy aging: The role of menopause.
World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). (2023). Linee guida per una sana alimentazione. Roma: CREA.
Dott. Andrea Matteis – Chinesiologo Personal Trainer – Castelnuovo Don Bosco – Chieri – A domicilio
