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Ti è mai capitato di trovarti davanti allo scaffale del supermercato, con mille prodotti davanti, e non sapere davvero quale scegliere? come leggere l’etichetta alimentare?
A molti di noi succede ogni giorno. Guardiamo il packaging, le scritte grandi, le promesse accattivanti: “senza zuccheri aggiunti”, “ricco di fibre”, “100% naturale”. Ma cosa significano davvero?
La risposta si trova in un punto preciso del prodotto: l’etichetta alimentare.
È lì che si nasconde la verità su ciò che stiamo per comprare, e imparare a leggerla significa diventare liberi nelle nostre scelte. Senza discriminare o demonizzare.
Qui sotto trovi il link per ascoltare l’episodio del podcast:
https://spotifycreators-web.app.link/e/Glgijfn9cYb
oppure puoi leggere l’articolo per un riassunto completo.
1. Cosa deve esserci su un’etichetta alimentare?
Per legge, ogni prodotto alimentare in Europa deve riportare alcune informazioni fondamentali:
- Denominazione di vendita (cos’è il prodotto)
- Sede dello stabilimento
- Origine o provenienza
- Data di scadenza o termine minimo di conservazione
- Quantità netta
- Modalità di conservazione e utilizzo
🟢 Elenco degli ingredienti
🟢 Valori nutrizionali
E proprio da questi due ultimi punti — ingredienti e valori nutrizionali — parte la nostra libertà di scelta.
2. La lista degli ingredienti: la carta d’identità del prodotto
L’elenco degli ingredienti segue sempre un ordine preciso: dal più presente al meno presente.
Quindi, se il primo ingrediente di un biscotto è la farina, significa che è quello in quantità maggiore. Se al secondo posto c’è lo zucchero o l’olio, allora il prodotto sarà principalmente composto da questi.
Un esempio?
Prendiamo un pacco di biscotti molto famoso, rettangolare con un piccolo disegno di un gallo in superficie.
Ingredienti:
farina di grano tenero 67,4%, olio di girasole, zucchero, latte fresco pastorizzato alta qualità 4%, granelli di zucchero 4%, agenti lievitanti (carbonato acido di sodio, carbonato acido di ammonio), sale, amido di frumento, miele, proteine del latte, aromi.
🟢 Questo ci dice che stiamo comprando essenzialmente farina, olio e zucchero, con una minima parte di altri ingredienti.
🟢 Non significa che il prodotto sia “cattivo” — ricordiamolo: non esistono alimenti buoni o cattivi — ma conoscere la composizione ci rende più consapevoli.
3. Origine e provenienza: esempi pratici
Molti prodotti italiani scrivono in grande “Made in Italy” o “Prodotto in Italia”.
Ma spesso, leggendo bene, scopriamo che il grano o le materie prime provengono da altri Paesi.
Un esempio classico è la pasta.
Sull’etichetta possiamo leggere:
“Paese di coltivazione del grano: UE e non UE. Paese di molitura: Italia.”
🟢 Questo significa che il grano può essere coltivato in Australia o Canada, e poi lavorato in Italia. Non è necessariamente un problema: spesso quei grani sono scelti per la loro maggiore forza del glutine o per un contenuto proteico più stabile. Ma saperlo ci permette di scegliere in modo consapevole, senza lasciarci guidare solo dal marketing.
3.1 L’olio extravergine: trasparenza e provenienza
Passiamo a un altro protagonista delle nostre tavole: l’olio extravergine d’oliva.
Alcune marche, fortunatamente, sono più trasparenti e indicano chiaramente:
“Olio extravergine di oliva da olive raccolte e frante nell’Unione Europea”.
Anche qui, l’importante non è giudicare, ma sapere cosa stiamo acquistando.
L’olio extravergine resta un alimento fondamentale nella dieta mediterranea, ma la provenienza può dirci molto sulla qualità e sulla sostenibilità della filiera.
3.2 I prodotti ittici e la zona FAO: sgombro e tonno in scatola
Nei prodotti di mare troviamo spesso un’indicazione poco nota ma preziosa: la zona FAO.
Per esempio:
“FAO 27 – Atlantico Nord-Orientale”
Questo numero indica l’area di pesca, definita dalla Food and Agriculture Organization (FAO) delle Nazioni Unite.
Conoscere la zona FAO ci aiuta a capire dove è stato pescato il pesce e, in alcuni casi, a fare scelte più sostenibili. Qui puoi consultare tutte le zone FAO sul sito ufficiale della Commissione Europea:
https://fish-commercial-names.ec.europa.eu/fish-names/map_it
4. La tabella nutrizionale: i raggi X del prodotto
Arriviamo alla parte più famosa, ma anche più fraintesa: la tabella nutrizionale.
Ogni prodotto deve riportare i valori per 100 grammi (o 100 ml), e spesso anche per porzione.
Attenzione però: la porzione è decisa dal produttore, non da noi.
Per questo è sempre meglio confrontare i prodotti sulla base dei 100 grammi, l’unico dato davvero oggettivo.
🟢 Un esempio pratico:
✅ Biscotti frollini rettangolari con la figura di un pollo sopra.
Ingredienti:
farina di grano tenero 67,4%, olio di girasole, zucchero, latte fresco pastorizzato alta qualità 4%, granelli di zucchero 4%, agenti lievitanti (carbonato acido di sodio, carbonato acido di ammonio), sale, amido di frumento, miele, proteine del latte, aromi.
✅ Biscotti frollini senza zuccheri aggiunti con edulcoranti (dolcificanti)
Ingredienti:
farina di grano tenero tipo 2 63%, edulcoranti (maltitolo, sciroppo di maltitolo), olio di girasole alto oleico, burro, uova fresche, frutto-oligosaccaride 3,6%, siero di latte in polvere, amido di frumento, latte intero in polvere, agenti lievitanti (carbonato acido di sodio, carbonato acido di ammonio), addensante: pectina, sale marino integrale, aromi.
🟢 Due tipi di biscotti, uno “classico” e uno “senza zuccheri aggiunti”.
Il secondo contiene polioli (dolcificanti) al posto dello zucchero, e quindi ha meno calorie… ma non è “senza calorie”. Se osserviamo con attenzione notiamo chel a differenza calorica è del 12% circa. Ciò che cambia è la composizione dei macronutrienti, sopratutto nei grassi.
Ricordiamoci che “senza zuccheri aggiunti” non vuol dire “senza calorie”.
4.1 Zucchero: QUANTIFICARE invece di DEMONIZZARE
🟢 Marmellate
Confrontiamo due marmellate di pesche: una classica e una “senza zuccheri aggiunti”.
La classica
Ingredienti: pesche, zucchero, succo di limone da concentrato, gelitificante: pectina di frutta. 50g di frutta per 100 grammi.
La senza zuccheri aggiunti
Ingredienti: pesche 60%, purea di mele 35%, edulcorante: eritritolo, gelificante: pectina, aromi.
A livello di calorie notiamo un’enorme differenza, certo.
Ma la domanda è: quanta marmellata mangiamo davvero? Due cucchiaini? Tre?
A volte, la differenza calorica è minima, e la scelta può dipendere semplicemente dal gusto o dalla tolleranza ai dolcificanti.
🟢 Succhi di frutta: attenzione agli ingredienti!
Confrontiamo 2 succhi d’arancia. Li ho trovati esattamente uno di fianco all’altro.
A prima vista sono davvero simili. Ecco perchè è importante confrontare anche gli ingredienti.
✅ Succo d’arancia n°1
Ingredienti: succo di arancia da concentrato
✅ Succo d’arancia n°2
Ingredienti: acqua, succo d’arancia da concentrato 20%, zucchero, acidificante: acido citrico, addensante: pectina (da agrumi); aromi naturali.
La differenza è evidente. Lascio trarre le conclusioni a voi lettori.
Conclusioni
Abbiamo visto quanto possiamo imparare da una semplice lettura:
⚫Gli ingredienti ci svelano la vera composizione del prodotto;
⚫ l’origine ci racconta da dove arrivano le materie prime;
⚫ i valori nutrizionali ci permettono di confrontare oggettivamente;
⚫e persino la zona FAO ci dice qualcosa sulla sostenibilità.
Essere liberi davanti allo scaffale non significa rinunciare o demonizzare, ma scegliere con la testa, non con gli occhi.
La prossima volta che andrai al supermercato, prenditi qualche secondo per leggere quell’etichetta: dietro quelle righe c’è la tua libertà alimentare.
BIBLIOGRAFIA
Commissione Europea. (2011). Regolamento (UE) n. 1169/2011 del Parlamento Europeo e del Consiglio del 25 ottobre 2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori. Gazzetta ufficiale dell’Unione europea, L 304, 22.11.2011.
CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. (2018). Linee guida per una sana alimentazione. Ministero dell’Agricoltura, della Sovranità Alimentare e delle Foreste.
Disponibile su: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione
Drewnowski, A., & Fulgoni, V. L. (2020). Nutrient density: Principles and evaluation tools. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(5), 1092–1100. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa081
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2023). FAO Areas for Statistical Purposes – Major Fishing Areas. https://www.fao.org/fishery/en/area/search
Ikonen, I., Sotgiu, F., Aydinli, A., & Verlegh, P. W. J. (2020). Consumer effects of front-of-package nutrition labeling: An interdisciplinary meta-analysis. Journal of the Academy of Marketing Science, 48(3), 360–383. https://doi.org/10.1007/s11747-019-00663-9
Storcksdieck genannt Bonsmann, S., et al. (2020). Front-of-pack nutrition labelling schemes: A comprehensive review. Nutrition Reviews, 78(10), 959–981. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa011
World Health Organization. (2020). Guideline: Front-of-pack labelling for promoting healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240007947
Dott. Andrea Matteis – Chinesiologo Personal Trainer – Castelnuovo Don Bosco – Chieri – A domicilio
