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Secondo l’OMS circa il 30% delle donne in menopausa soffre di osteoporosi e almeno una su tre, per questo motivo, subisce una frattura.

Prendersi cura di questa condizione può essere uno dei fattori determinanti per la qualità di vita.

Approfondiremo cos’è, come si forma e, soprattutto, cosa possiamo fare per prevenirla e/o per rallentarne la progressione.

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Cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una condizione in cui le ossa perdono densità e diventano più fragili, aumentando il rischio di fratture. Le aree maggiormente interessate sono:

• Femore

• Colonna vertebrale

• Polso

Per capire meglio questa perdita di compattezza, immaginate un maglione di lana lavorato: inizialmente è robusto, ma con il tempo può sfilacciarsi, indebolendo, di conseguenza, il tessuto. Allo stesso modo, nell’osteoporosi la struttura interna delle ossa si danneggia diventando meno resistente.

Come si forma?

Il tessuto osseo è in continuo rinnovamento: mentre le vecchie cellule si riassorbono, le nuove si formano.

Con l’avanzare dell’età, e specialmente con la menopausa, questo equilibrio si sposta a favore del riassorbimento, causando una progressiva perdita di densità ossea.
Prima dell’osteoporosi si manifesta l’osteopenia, una condizione in cui la densità ossea è ridotta, ma non al punto da essere definita osteoporosi.

Come si diagnostica?

L’esame di riferimento è la densitometria ossea (MOC – Mineralometria Ossea Computerizzata), che misura, appunto, la densità minerale ossea fornendo un punteggio chiamato T-score:

• T-score maggiore di -1: densità ossea normale

• T-score tra -1 e -2,5: osteopenia

• T-score minore di -2,5: osteoporosi

Fattori di rischio

La letteratura scientifica ha individuato diversi fattori di rischio che contribuiscono all’osteoporosi:

1. Sedentarietà

• Se non utilizziamo i muscoli e le ossa, queste ultime si indeboliscono (principio “use it or lose it” (usa o perdi).

2. Alimentazione povera di calcio e vitamina D

• Calcio e vitamina D sono essenziali per la salute dello scheletro: il calcio fornisce la materia prima per la formazione delle ossa; la vitamina D è impiegata nel trasporto e nel processo di formazione.

3. Fumo e alcol

• Entrambi peggiorano la qualità ossea e rallentano la formazione di nuovo tessuto.

4. Fattori genetici

• Esiste una predisposizione, ma non è ineluttabile: agendo sugli altri fattori, possiamo migliorare la situazione.

Differenza tra uomini e donne

Le donne hanno un rischio più elevato di osteoporosi rispetto agli uomini. I motivi principali sono:

• la riduzione degli estrogeni dopo la menopausa accelera la perdita di massa ossea;

• la densità minerale ossea iniziale è più bassa rispetto agli uomini, per cui il calo con l’età risulta più evidente.

Secondo l’OMS circa il 30% delle donne in menopausa soffre di osteoporosi e almeno una su tre, per questo motivo, subisce una frattura.

Come contrastare l’osteoporosi?

Per mantenere le ossa forti, dobbiamo “stimolarle” come facciamo con i muscoli.

Sollevare pesi favorisce l’attività di cellule chiamate osteoblasti, veri e propri “muratori” del tessuto osseo: se ricevono un carico (esercizio fisico) aumentano la produzione di tessuto osseo, rendendolo più denso e resistente.

La palestra è un alleato prezioso poiché, grazie a macchinari e piccoli attrezzi, ci permette di applicare carichi progressivi.

Anche se si ha già l’osteoporosi, allenarsi è fondamentale: l’inattività peggiora la situazione. L’importante è impostare un percorso di esercizi graduale e personalizzato.

Secondo diverse linee guida, 2-3 sedute settimanali rappresentano un ottimo compromesso tra impegni lavorativi, familiari e necessità di recupero.

Prevenzione fin dall’infanzia

La prevenzione dell’osteoporosi inizia già dalla tenera età.

Durante l’infanzia e l’adolescenza le ossa sono in una fase di sviluppo dinamico e continuo, ed è proprio in questo periodo che possiamo agire per “costruire” solide fondamenta.

L’obiettivo principale è quello di raggiungere il picco di massa ossea (vedi figura sotto) più alto possibile intorno ai 20-30 anni, poiché una volta superata questa soglia, si assiste gradualmente a una lenta ma naturale riduzione della densità ossea.

Questo vantaggio si traduce in una protezione significativa contro l’osteoporosi in età adulta.

Sarà fondamentale svolgere attività fisica:

• Esercizi di carico: saltelli, corsa leggera, giochi di squadra (come basket, calcio, pallavolo) e attività che implicano il saltare sono particolarmente utili nel favorire lo sviluppo osseo. Il carico e l’impatto ripetuto attivano gli osteoblasti, le cellule che “costruiscono” nuovo tessuto osseo.

• Sport all’aria aperta: passeggiate, bicicletta e giochi di movimento all’aperto favoriscono l’esposizione al sole, migliorando la sintesi di vitamina D.

Quanti allenamenti a settimana?

Uno studio del 2022 ha analizzato l’efficacia dell’allenamento multi-componente (esercizi aerobici, esercizi con i pesi e attività di equilibrio) su 1186 donne con età media di 68 anni.

Lo studio, durato 6 mesi, prevedeva sessioni di 45 minuti, 2-3 volte a settimana.

I principali benefici rilevati sono stati:

1. Aumento della densità minerale ossea dal 2% al 4% (specialmente nella colonna lombare e nel femore).

2. Riduzione del rischio di cadute fino al 30%.

3. Incremento della forza muscolare del 15-20%, soprattutto agli arti inferiori.

4. Miglioramento della qualità della vita (riduzione del dolore, aumento mobilità e autonomia) nel 70% dei partecipanti.

5. Benefici generali sul benessere psicofisico.

Consideriamo che, nel gruppo di controllo (donne che non si allenavano), la densità minerale ossea è invece diminuita nel medesimo periodo.

CONCLUSIONI

Per prevenire e contrastare l’osteoporosi serve un approccio integrato fatto di:

1. movimento e allenamento regolare (2-3 volte a settimana, con esercizi di forza, aerobica e di equilibrio);

2. alimentazione bilanciata ricca di calcio, vitamina D e proteine;

3. buone abitudini di vita (evitare fumo e alcol).

Ricordiamoci che l’osteoporosi non è una condanna definitiva.

Con il giusto allenamento, uno stile di vita sano e il supporto di professionisti competenti, possiamo tenere sotto controllo e persino migliorare la nostra densità ossea.

Se vuoi iniziare a prenderti cura della tua salute

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